Czy treningi w upały są bezpieczne? Jak bezpiecznie trenować latem

Żar lejący się z nieba nie sprzyja chęciom do wysiłku fizycznego. Kiedy po całym dniu w pracy wracasz do nagrzanego słońcem domu marzysz jedynie o prysznicu i zimnym arbuzie z lodówki. W jaki sposób zatem trenować w upały i jak robić to z głową, aby trening był bezpieczny? 

Temperatury powyżej 30 stopni Celsjusza skutecznie potrafią zniechęcić od treningów. Na temat uprawiania sportu w upały krąży wiele opinii. Być może spotkaliście się ze stwierdzeniem, że taki trening jest niebezpieczny. Może taki być jeśli będziemy trenować w samo południe, w pełnym słońcu, na czczo oraz bez odpowiedniego nawodnienia organizmu. Jak zatem trenować w upalne dni bez obawy o swoje zdrowie?

JAK ĆWICZYĆ W UPAŁ?

Wysoka temperatura potrafi skutecznie zmienić nasze plany treningowe. W upalne dni bardzo dobrze sprawdzi się trening wodny. Możemy pójść na basen kryty lub otwarty. W siłowniach pomieszczenia są klimatyzowane więc trenując w tych miejscach będziemy czuć przyjemny chłód. Minusem trenowania na siłowni jest fakt, że ze względu na duże różnice temperatur pomiędzy klimatyzowanym pomieszczeniem, a upałem na zewnątrz, możemy się przeziębić. W gorące dni warto wykonać trening w domu. Możemy skorzystać z gotowych treningów na YouTube lub samodzielnie ułożyć zestaw ćwiczeń ze swoich ulubionych aktywności. Bieganie w samo południe przy temperaturze 35 stopni Celsjiusza nie jest dobrym pomysłem. Możemy przegrzać organizm, a w ekstremalnym scenariuszu nawet dostać udaru, który jest już poważnym zagrożeniem życia i zdrowia.

Wybierając którąś z powyższych aktywności należy stosować się do kilku zasad:

• pij wodę regularnie – staraj się pić wodę z przerwami, co jakiś czas w małych ilościach. Wypicie na raz litra wody może przynieść więcej szkody niż pożytku. Częste wizyty w toalecie wypłukują z naszego organizmu cenne składniki mineralne takie jak magnez i potas
• jeśli czujesz, że kręci Ci się w głowie, jest ci słabo lub zbiera ci się na wymioty- przerwij trening
• jeśli nie trenujesz rano lub późnym wieczorem, kiedy pogoda jest bardziej znośna, a w dzień, w najbardziej gorących temperaturach – wybierz lżejszy trening
• nie zapominaj o jedzeniu- w upalne dni apetyt jest niższy, ale to nie znaczy że możemy nic nie jeść. Jedz lżejsze i mniejsze porcje. Przed treningiem zadbaj o słoną przekąskę. W ten sposób dostarczysz swojemu organizmowi sód, który odpowiada za utrzymanie równowagi elektrolitowej

• przed i po treningu warto wypić szklankę ciepłej herbaty miętowej – zastanawiasz się „ Jak to? Ciepły napój w upał?”. Ciepłe napoje odpowiadają za pobudzenie receptorów znajdujących się na języku. Receptory te wysyłają organizmowi sygnał o wyższej temperaturze, w efekcie czego nasze ciało zaczyna się schładzać. Odwrotny skutek daje picie zimnych płynów, które dają ulgę tylko na chwilę i tak naprawdę podwyższają temperaturę ciała.

• Staraj się trenować w godzinach porannych lub wieczornych, kiedy temperatura jest bardziej znośna. Zaplanuj trening do 11 lub po 18.
• Zadbaj o właściwy ubiór. Ćwicząc w upały staraj się wybierać odzież przewiewną i oddychającą. Jeśli planujesz dłuższy trening wybierz strój który uchroni cię przed poparzeniami słońca. Unikaj ciemnych kolorów ubrań, które kumulują ciepło. Pamiętaj o jasnej czapce, która ochroni głowę i zapewni odpływ ciepła.

JAK BIEGAĆ W UPAŁ? JAK ĆWICZYĆ LATEM W TERENIE?

Letnie poranki czy wieczory to dla wielu idealny czas na jogging. Nawet jeśli twój organizm jest przyzwyczajony do regularnego wysiłku, musisz przestrzegać podczas upałów kilku zasad, aby nie wyrządzić swojemu organizmowi krzywdy:

1. Wybieraj właściwą porę.

Tak jak pisaliśmy powyżej, najlepsze pory do biegania to godziny do 11 lub od 18. Niekiedy spotkać można osoby, którzy biegają w samo południe. Takie ryzykowne podejście może doprowadzić nawet do udaru! Mimo, że jesteś w świetnej formie takim treningiem narażasz się na spore ryzyko. Niestety część z nas ma tendencję do przeceniania swoich możliwości. Jeśli nie możesz sobie pozwolić na bieganie w rekomendowanych porach, postaw na inny rodzaj aktywności niż bieganie.

2. Odpowiednio się ubierz

Wybierając się na jogging powinieneś zainwestować w termoaktywną odzież, która pozwoli twojej skórze oddychać. Bawełniane koszulki nie będą tutaj najlepszym rozwiązaniem. Postaw na materiał przewiewny, który nie chłonie potu. Pamiętaj o zabezpieczeniu głowy. Najlepsze będą czapki z daszkiem z siateczki, które również lepiej odprowadzają ciepło z głowy niż te całkowicie zabudowane.

3. Oblej się

Czy wiedziałeś, że oblanie nadgarstków wodą schładza nasz organizm? Sprawdź tę metodę. Podczas biegu zrób sobie krótką przerwę na zmoczenie nadgarstków. Możesz także oblać twarz, ale pamiętaj że woda nie może być zbyt zimna. Polewając się lodowatą wodą można doznać szoku termicznego.

4. Pamiętaj o kremie z filtrem

Wybierając się na bieg w terenie pamiętaj, żeby posmarować ciało kremem z filtrem. Koniecznie posmaruj też twarz. Używaj kremów ze średnim lub wysokim filtrem w zależności od rodzaju karnacji.

5. Zadbaj o dobre obuwie

Wygodne obuwie to podstawa! Wybieraj wyłącznie buty, które są dobrze dopasowane. Zbyt ciasne lub zbyt duże buty mogą spowodować pęcherze i piekące obtarcia. Nie zapomnij także o przewiewnych skarpetkach, które nie będą zbyt mocno uciskać.

 

Lato to jedna z najlepszych pór do treningu na świeżym powietrzu. Treningi trzeba tylko wykonywać z głową. Przestrzegając poniższych wskazówek możesz być spokojny, że odpowiednio dbasz o swoje zdrowie.